一根弹力绳练成蝴蝶肌!_健康频道_东方资讯

发布日期:2020-05-23 04:44   来源:未知   阅读:

原标题:一根弹力绳练成蝴蝶肌!

蝴蝶肌指的是,有发达背阔肌的人,向两边展肩时,背阔肌像蝴蝶展翅一样的律动形态。

蝴蝶肌不单要有强壮的背阔肌,还需要明显的 肱二头肌、腹肌来映衬。

看着这蝴蝶肌很让人流口水吧,其实一根弹力绳就可以锻炼上述所有肌肉,坚持,就能让你也变成图中的样子!

训练动作

站姿硬拉

训练部位:胸部背部

1、双脚打开、与肩同宽,挺胸收腹,站姿勿过于笔直

2、将弹力绳中段固定,双手抬到胸前

3、双臂后拉至小臂平行地面

4、重复20次

站姿交替弯举

锻炼部位:肱二头肌

1.双脚开立,弹力绳踩在脚下,挺胸收腹,压肩,两手握拳,拳眼向前,手臂垂于身体两侧。

2.左右两手交替上拉,吸气,至肱二头肌完全收缩,呼气,还原起始位置。

3.过程中上臂紧贴身体两侧,勿张开,可前后轻微移动。

4.重复20次

侧摆

训练部位:三角肌

1.将弹力绳中段固定,双脚开立,挺胸抬头,双手持柄,吸气,向左上方上拉,呼气时,回到初始动作。

2.吸气,向右上方上拉,呼气,回到初始动作。

3.重复20次。

助力引体向上

训练部位:背部

1.将弹力绳在单杠上系个活扣,脚踩在握杆处即可。

2.可采用多种握距和握法

3.次数根据自身调节即可,做到耗尽70-80%体力程度为宜。

辅助健肌轮

训练部位:腹肌、肱二头肌、背部

1.脚蹬弹力绳握杆,弹力绳穿过健肌轮即可

2.双脚开立,与肩同宽,两手握住健肌轮把手,双脚用力蹬地,吸气,将身体慢慢向前送出,至极限时,挺膝,尽可能不接触地面,呼气时回到初始位置。

3.重复5-15次

俯卧蹬腿

训练部位:背部、腹部、股二头肌

1.将弹力绳把手固定,卧倒,吸气,双脚蹬弹力绳,至极限时呼气,双腿回收至初始位置。

2.重复10-20次

弓箭步下拉

训练部位:背部、三角肌

1.将弹力绳把手固定在高处。

2.弓箭步下蹲,左小腿和地面90度,右膝跪地,上身挺直,收腹挺胸。双肩下压、打开。

3.双手上举抓住弹力绳,吸气,下拉,至肱二头肌完全收缩,呼气,回复初始位置。

4.此动作重复20次,换左膝跪地,重复20次。

弓箭步上拉

训练部位:背部

1.双手握把手,右脚踩住弹力绳

2.双脚自然开立,左脚向后撤,呈弓箭步状,吸气,双手向上拉绳,左膝尽量不要触地,至极限后呼气,回到初始位置。

3.完成20次后换左脚踩绳,重复20次。

弹力绳不受场地、器材、时间的限制,是非常方便的健身器械,在家、出差在外都可以健身,是完美契合了当代人健身需求的伟大发明。